L’anno scolastico oramai è terminato e per milioni di studenti inizia il conto alla rovescia per l’esame di maturità. Per mantenere alta l’attenzione e non lasciarsi prendere dalla stanchezza, tanto può essere fatto sotto il profilo nutrizionale per assicurare al corpo e alla mente la giusta dose di energia per combattere lo stress, aiutare la memoria e la concentrazione, sia nei giorni degli esami che in quelli dedicati alla loro preparazione. È bene sottolineare che non esistono alimenti miracolosi in grado di aumentare le capacità intellettuali ma ci sono alcune sane abitudini alimentari che è bene tenere presente. La prima colazione si conferma il momento più importante della giornata. Cappuccino e brioche non sono certo gli ingredienti giusti del primo pasto della giornata dei maturandi. La colazione deve essere ricca, con pochi zuccheri semplici e più carboidrati complessi e integrali e con una significativa quota di proteine. È bene dunque consumare latte o yogurt greco intero bianco o skyr abbinati a pane, cereali, con un frutto o della marmellata. Per gli amanti della colazione salata invece è consigliabile un frullato di frutta o frutta fresca, pane e affettato magro o un formaggio spalmabile o ricotta. Importantissimo anche lo spuntino a metà mattina e metà pomeriggio. Frutta fresca e secca rappresentano la scelta migliore: la frutta fresca fornisce all’organismo gli zuccheri semplici che danno energia nell’immediato, mentre la frutta secca rallenta l’assorbimento degli zuccheri ed evita l’instaurarsi del picco glicemico responsabile di sonnolenza e torpore. Una buona alternativa può essere invece un panino integrale o una porzione di crackers, sempre integrale.Per consolidare la memoria arrivano in soccorso degli studenti gli alimenti ricchi di zinco e selenio: frutta secca, mandorle, noci, anacardi, che oltre a bloccare il senso di fame, diventano dunque un prezioso alleato per lo studio. Non dimentichiamo gli omega 3, i cosiddetti grassi buoni di cui è ricco il pesce ed in particolare le sardine, alleati del cuore e soprattutto del benessere cerebrale. Per alleviare la tensione e lo stress pre-esame (ma non solo) i carboidrati rimangono sempre il migliore comfort-food. Il loro segreto? Stimolare la produzione di serotonina, l’ormone del benessere. Non dimentichiamoci allora del cioccolato, meglio se fondente, ricco di triptofano, un amminoacido precursore della serotonina, di antiossidanti e teobromina, che hanno effetti stimolanti sull’umore; anche il gradevole aroma di cacao amaro stimola le endorfine e fa aumentare i livelli di serotonina. Ma attenzione sempre a non esagerare.Studiare durante la stagione estiva poi è decisamente pesante ed è possibile che ci si senta stanchi e senza forze per le alte temperature. In tal caso è importante bere circa un litro e mezzo o due litri nell’arco della giornata e assumere vitamine e sali minerali con cinque porzioni al giorno di frutta e verdura. Per coprire tale fabbisogno è consigliabile abbinare verdura e carboidrati a pranzo, verdura e proteine a cena e inserire una porzione di frutta negli altri pasti della giornata. Ricordiamo poi di non esagerare con il caffè. Il migliore amico degli studenti infatti, in un primo momento, può sicuramente dare la carica, ma, se si superano le dosi consigliate, determina uno stato di iper-agitazione controproducente per lo studio. I giorni delle prove sono poi cruciali e la parola d’ordine è organizzazione: è opportuno avere dell’acqua e uno spuntino comodo da portare con sé come una porzione di frutta secca, semi oleaginosi, un pacchetto di cracker integrale, una banana, qualche pezzetto di cioccolato fondente oppure alcuni pezzetti di parmigiano reggiano o grana padano. E dunque….un grande in bocca al lupo a tutti i maturandi!
Biologa Nutrizionista
